減肥「溜溜球效應」如何避免？ 營養師5大建議

台灣成年人中半數體重處於「過重」及「肥胖」區間，根據教育部調查顯示，每4名學童就有1人過重或肥胖，如何正確攝取營養、減重成為國民議題。營養師表示，民眾剛開始減重時體重容易快速下降，卻也很容易反彈，出現「溜溜球效應」，可透過正確的減重規畫，並多選擇糙米、地瓜、高蛋白貝果等低熱量密度食物，便可避免體重報復性反彈。

體重上的溜溜球效應，是指減肥期間體重來回反彈，並且出現週期性的增加、減少，像是溜溜球一樣的上下來回移動。

營養師黃威杰表示，溜溜球效應是常見情況，尤其在減重的民眾身上，很容易在減肥計畫中，出現一開始體重快速下降，但沒隔多久以後，減重後失去的體重馬上又反彈，這個過程周而復始不斷的出現。

黃威杰說，溜溜球效應最終可能會成為一個惡性循環，不僅會減少肌肉量，還會讓體脂肪隨之上升，導致身體產生負面影響，連帶心理健康也受波及。

黃威杰建議，民眾減肥時規畫的飲食和減重計畫時，可參考以下5點建議：

1.不過度關注體重變化，專注減少體內脂肪，適度增加肌肉量。

2.避免長時間禁食，規律的進食才能避免報復性飲食。

3.多吃低熱量密度的食物，例如糙米、地瓜、高蛋白貝果、新鮮蔬菜類，以及其他富含蛋白質食物等。

4.每周至少進行150分鐘的運動，養成定期運動的習慣。

5.每月追蹤、諮詢，可尋求營養師協助，以確保在對健康無長期影響的前提下，採行持續性的體重管理計劃。

減肥是長期抗戰的過程。黃威杰說，飲食控制並不簡單，每一次的體重增加或減少，難免都惠影響心情，漸漸的也會提升壓力賀爾蒙，過高的壓力賀爾蒙會導致減肥之路更加困難，甚至增加糖尿病和心臟病等長期健康問題。若能透過正確的健康飲食減重計畫，其實可以大幅減少溜溜球效應出現，也減低心理壓力，並順利改善體態、維持健康。