跑步小品／原來跑者要「吃夠」碳水化合物！

聽本身也是跑者的敏盛醫院營養室主任劉香蘭一席話，我才恍然大悟，以往我極力節制攝取碳水化合物，因為深怕跑量不夠大，吃過多碳水會胖，這下才知道原來跑後碳水化合物必須補足，否則體內肝醣燒光了就會燃燒我的肌肉，造成肌肉流失。運動中我喝的水也不夠多，記得以前跟同事爬山，他們都叫我駱駝，因為我很能忍，水喝得很少，當時還沾沾自喜，覺得這樣就不用帶太多水，真是大誤！

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跑前-補充碳水 跑中-水份不可少

劉香蘭不僅是營養師，也是體適能健身C級指導員，她喜歡跑步，完成多次半馬，目前正在認真吃課表，將在年底台北馬完成人生初馬。身為營養師，練跑時她相當注重補充水分，她強調，運動表現與人體中心溫度有關，水分補充不足，體溫和心率會很快上升，建議每二十分鐘要補250cc水分，女生比男生更需要多一點水。「若能控制每分鐘心率在130-135，通常可以撐長一點時間再補水，如果心率超過140-145以上，就需要二十分鐘補一次水」。跑步時身上帶著水隨時補充，練久了會發現心率比較容易下來，她自己週六日跑較長距離時都會揹水跑，「這樣心率低，跑起來較舒服～」衡量運動後應該補充多少水份的方法是：「跑前量體重、跑後也上磅秤，假設少了1.5kg，就要喝足1.5L，水份補到滿，這樣心率能很快恢復，否則跑完心率會一直維持很高。」她提醒，天氣熱，脫水對於腎臟有很大損傷，跑者一定要注意！

（劉家四姊妹一起參加2022長榮馬，左一為劉香蘭，右一的妹妹劉盈秀也是飛快的跑者_劉香蘭提供）

劉香蘭很推薦跑中喝運動飲料，「含有6%-7%糖份的運動飲料，保水性最好；目前大部分運動飲料的含糖量都在6-7%，有的高一些到8-9%，注意標示，自己可以算得出來。水保得好，就比較耐，不需要常喝水。」此外，劉香蘭也強調，運動前三十分鐘要先打底，吃好吸收的碳水化合物，如玉米片，先以一、兩百卡的碳水化合物墊肚子；如果吃的是饅頭需要一小時消化，吃富含纖維的地瓜則需要更長時間消化，而能量膠之類的補給品，「吃下肚血糖就上來了，能很快使用！」她說，大約跑45分鐘，身體的肝醣就幾乎用完了，在肝醣用盡以前必須先補給。

跑後除了蛋白質 更需要充足的碳水化合物

跑者大多知道跑後要補充蛋白質，不過劉香蘭特別提醒，蛋白質要成為肌肉需要一個很大的幫手，因為身體組織的合成需要胰島素，也就是需要醣類，如果沒有吃足夠的碳水化合物，吃進去的蛋白質將無法合成肌肉。

（劉香蘭提供）

運動後，補充碳水與蛋白質的比例為3:1~4:1，換句話說，補充20g蛋白質的同時必須至少補充60g的碳水化合物。如果沒有運動，則不需要攝取這麼多碳水，否則會吸收太多熱量。曾經有個有趣的實驗：一隻腿踩飛輪、另一隻不踩飛輪，受試者吃碳水化合物與蛋白質後，發現肌肉只會長在踩飛輪的那一隻腿。「有吃有動，效果加乘」，劉香蘭說。她進一步說明，60g的概念是：一碗飯大約就是60g碳水。由於跑步過程中，幾乎已把「錢包」–肌肉中的肝醣燒光了，尤其跑得快者，會更快把肝醣用盡，此時若吃較多醣類，就能很快把錢包補滿。「跑完以後通常感到特別餓，而且餓很久，這表示肝醣沒有補滿，這樣會燒肌肉，不會燒掉脂肪，碳水補充不足反而容易長脂肪。」「有些跑者吃很多蛋白質，卻不長肌肉，就是因為運動後碳水化合物補充得不夠。能長肌肉，就沒有膠原蛋白流失的問題了。」

（圖片取自尋寶網）

「根據研究，運動後補充20g蛋白質就已足夠，補到40g就飽和了；市面上販售運動/重訓後高蛋白補給品多為30g左右是有它的道理。」運動後進食的黃金時間是30min內，最晚一小時。跑步時戴著運動錶，跑完即可知道消耗了多少熱量。「以消耗400卡熱量為例，扣除運動前吃的、和運動中喝的運動飲料，就是運動後要吃的熱量，這樣就會瘦脂肪，可達到體脂下降，體重不會下降的目的。」規律跑者一般都會變瘦，但膠原蛋白似乎也隨之流失？劉香蘭說，補充膠原蛋白的方法，真的不是要吃雞皮或肥肉。「膠原蛋白是蛋白質和維生素C合成的，維生素C是膠原的前質，若缺乏維生素C，所吃下的蛋白質合成為膠原蛋白的速率和量都會比較少。」此外，膠原蛋白經過胃酸分解後還是蛋白質，需要自行合成膠原，至於是否會合成到我們想要的位置（如，臉部），也不一定…。「跑者更有能力可以吃熱量，不要太斤斤計較，雖然現在已有專利性膠原蛋白，但最基本的是身體要打好底，吃下的熱量和蛋白質必須滿足身體需要，膠原蛋白才有機會長上來，否則也只是熱量被燒掉…。」

（劉香蘭提供）

計算每日吸收蛋白質的量、優質蛋白質的選擇

以中年人來說，每日要吸收的蛋白質為每公斤體重/一公克蛋白質即可，運動者可以吃更多一點，即體重乘以1.5。一個雞蛋含有約7g蛋白質。市面上一般的豆漿約含兩個雞蛋的蛋白質，若標示有「濃」、「厚」字樣的約含三個雞蛋的蛋白質。「植物性蛋白質含支鏈性胺基酸–BCAA，植物性蛋白質中的植物性油脂也令人安心，若是紅肉中的動物性蛋白質，所含的飽和脂肪酸很多，對身體有負擔。」「雞胸肉中的油脂很少，搭配豆漿是不錯的蛋白質選擇。」紅肉該怎麼吃呢？劉香蘭建議，可以當作歡慶時刻的「犒賞」，如生日、結婚紀念日、破了PB可吃紅肉犒賞自己，平常還是多吃白肉為妙。至於優質蛋白質的選擇順序為豆、魚、蛋、肉，第一名是豆類。「只要發現健檢出現紅字，就需要調節。」真的好嚴格啊！難道營養師真的都這麼吃？劉香蘭笑說，自己也喜歡吃好吃的東西，也經常被問是否都在吃草？「希望好吃又想吃多，我朝著顏色著手。蔬菜熱量低、抗氧化，我用藍莓、番茄…來增加食物繽紛感；至於碳水化合物，最常吃地瓜，買便利商店或大賣場的冰烤地瓜、蒸地瓜，包裝上的熱量一清二楚，市面上生菜品質也不錯，一袋袋裝好，很方便，搭配現成的蔥油雞腿、雞胸就是好吃又營養的一餐。」

（自製飽足又健康的餐點，是劉香蘭的樂趣_劉香蘭提供）

她通常利用晨跑完畢的時間製作午餐，「把前一天醃好的雞肉或魚肉放入氣炸鍋，等盥洗完畢，再弄個沙拉，中餐就大功告成！希望把複雜的事變簡單、健康的日常～」最近她跟便利商店合作，開發幾款高纖沙拉、粥品和麵食。讓外食族群最缺乏的蔬菜和全穀、B群都在餐盒裡，「纖維能讓身體多一些好菌，菌相好，免疫力就高～」

（色彩繽紛的沙拉，讓人看了食指大動_劉香蘭提供）

營養師會吃甜食嗎？她說，「我會吃甜食，但吃有營養價值的甜食，如加了蜂蜜的優格，有甜味、又有鈣質，跑完立馬吃！」「冰淇淋就邊走邊吃，立馬消耗掉，吃這種吸收很快的糖類，血糖二十分鐘就上去了，如果妳不用，一定變成脂肪，而且是『定存』，絕對不會變成肌肉！巧克力是爬山時吃，邊走邊吃就有體能爬，爬山的速度很慢，所以一定會消耗掉脂肪   」（趕快筆記…………..📝劉香蘭不建議跑完後吃糖，而建議吃複合式的碳水化合物。她舉例，像雪酪、思樂冰這種全糖的食物，吃完又坐著不動的話，二十分鐘後血糖立馬上來變脂肪…我問到有關基礎代謝率的問題，劉香蘭說，每個人的基礎代謝率不同，一般體脂計或智慧載具上的數字也都不是很精準，劉香蘭說，這個問ChatGPT就好！「提供ChatGPT的資料越細越好，如50歲女性，身高、體重、周跑量、工作型態…，這些都是參考值，ChatGPT給出基礎代謝率後，所吃的熱量要稍高一些，若攝取熱量一直低於基礎代謝率，總有一天會胖，而且長脂肪…（趕快筆記…………😅

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